Упражнения от храпа видео

Какие упражнения способны избавить от храпа?

Храпом называют некий звуковой феномен, способный образовываться при возникновении вибраций стенок наших верхних дыхательный путей непосредственно в период сна.

Физиология проблемы

Так происходит потому, что глотка – небольшой участок верхних дыхательных путей, расположенный между носовой полостью и трахеей – физиологически не имеет под собой какого-либо прочного каркаса, (скажем, костного либо же хрящевого). Иными словами, глотка представляет собой достаточно мягкую трубку, состоящую из мышечных тканей.

Содержание:

Физиологически при вдохе в наших дыхательных путях должно возникать отрицательное давление, рождая силы, которые стремятся вызвать некоторое спадение стенок той самой трубки (глотки). Так вот, чем меньше оказывается диаметр этой мышечной трубки, тем значительно больше оказываются упомянутые силы.

В период бодрствования человека, его мышечные ткани глотки находятся в тонусе, представляя собой относительно жесткую структуру. Но при засыпании вся мускулатура постепенно расслабляется, а стенки глотки могут начинать вибрировать во время дыхания.

Как вы понимаете, храп появляется не у всех людей. Проблема возникает лишь тогда, когда к тому есть веские причины, в той или иной степени уменьшающие просвет нашей глотки. К таким причинам храпа относят:

  • Развитие полипоза носа.
  • Увеличение аденоид или миндалин.
  • Патологическое разрастание тканей мягкого неба, небных дужек или небного язычка.
  • Полипы в носуВозможное увеличение корня языка
  • Патологические деформации хряща надгортанника.
  • Образованием жировых отложений в области шеи, что свой свойственно людям, страдающим от ожирения.
  • Периодический приемом алкоголя.
  • Использование некоторых снотворных либо же успокаивающих препаратов.

К сожалению, храп – это, не только неприятный звук, мешающий спокойно спать окружающим. У многих людей, страдающих от храпа, во сне могут происходить кратковременные остановки дыхания, что ведет к гипоксии и иным проблемам со здоровьем.

Поскольку храпение вызывается снижением тонуса или ослаблением мышц глотки, логично предположить, что избавиться от проблемы можно активно тренируя эти самые мышцы, что подтверждают отзывы практикующих врачей.

Каков принцип гимнастики, спасающею от данной проблемы?

Мы уже заметили, что основной целью той или иной гимнастики от храпа, будь то йога или дыхательная гимнастика Стрельниковой является полноценная тренировка мышечных тканей нижней челюсти, всех анатомических структур нашей глотки (а это мышцы мягкого неба, так называемой небной занавески, и небного язычка) с целью поддержания физиологически здорового (нормального) тонуса.

Дыхательная методика Стрельниковой

Считается, что наиболее эффективна от храпения гимнастика, направленная на тренировку мышц верхнего нёба, кстати сказать, такие упражнения от храпа настолько просты что могут проводиться даже в комфортных для пациента домашних условиях. Практически все подобные упражнения против храпа препятствуют ночному спадению, а как результат, сужению верхних дыхательных путей, происходящему во сне.

Однако, при этом важно помнить, что любого рода упражнения для избавления от храпа, будь то занятия, заимствованные из йоги, методика Стрельниковой или иные методики, подходящие как женщине, так и мужчине, могут быть показаны только при не осложненном, не запущенном храпе.

Как забыть о проблеме, выполняя простую гимнастику?

Для начала, нам хочется поговорить о наиболее простых методиках тренировок мышечных тканей неба, которые можно выполнять без инструктора в домашних условиях.

Зарядка для женщин

Такие упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, можно будет выполнять в самых различных вариациях, в составе самых разных комплексов и просто по одному. Наиболее подходят такие упражнения женщине, не желающей тратить много времени на данные процедуры.

Перед тем как детально рассмотреть упомянутые упражнения необходимо заметить, что такого рода зарядка оказывает желаемый эффект только при условии ее регулярного применения как минимум на протяжении двух или даже трех недель. Желательно такие упражнения выполнять ежедневно, непосредственно, перед сном.

Приведем примеры необходимых действий:

  • Максимально выдвинуть вперед и книзу язык, после чего удерживать его в описанном положении несколько секунд. Данное действие способно укрепить мышцы языка. Повторять его рекомендуется не менее тридцати раз.
  • Правой рукой с усилием нажать на свой подбородок, а затем начать перемещать всю нижнюю челюсть вперед-назад, по возможности оказывая сопротивление описанному движению. Повторять также желательно не менее тридцати раз.
  • Во время чистки зубов зажать щетку, удерживая ее три или даже четыре минуты.
  • С максимальным усилием постараться придавить языком непосредственно на верхнее небо, удерживать положение в течение одной или двух минут.
  • Постараться перемещать сам корень языка максимально назад, ближе к горлу. Заметим, что при этом движении рот следует закрыть, а дыхание нужно осуществлять через нос. Повторять – не менее двадцати раз.
  • По нескольку раз произносить вслух любые гласные звуки, лучше звуки «и» или «у», обязательно напрягая все мышцы шеи.

Удачный клинический пример. Пациентка Наталья, 38 лет, обратилась в отделение медицины сна за консультацией сомнолога. Были жалобы на храп, хотела от него как можно быстрее избавиться. Неприятные звуки стали беспокоить после рождения ребенка. Ранее женщина была профессиональной спортсменкой, однако около двух лет назад после сильной травмы завершила свою карьеру и стала домохозяйкой. С тех пор у женщины нет полноценной физической активности, она постепенно набирает вес.

Во время обследования было установлено, что причиной храпения может являться слабость мышечных тканей дыхательных путей, а также постепенно формирующееся ожирение. Было рекомендовано похудение, организация сна на боку, а также выполнение описанных выше специальных упражнений.

С консультации женщина ушла несколько разочарованной, поскольку рассчитывала на проведение лазерной пластики и максимально быстрое разрешение проблемы. Но все же пациентка начала следовать всем предписаниям сомнолога, после чего уже через три недели отметила уменьшение интенсивности храпа, а через два месяца, после заметного похудения проблема исчезла окончательно.

Действенные дыхательные практики

Кроме выше перечисленных методик, людям, страдающим от храпа, можно было бы смело порекомендовать обратиться к такому направлению как йога, имеющему специальные дыхательные упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, занимаясь в домашних условиях:

  • Можно использовать полное дыхание йогов. Для этого следует начать вдох с максимального расширения нижней, а затем средней части живота, при обязательном выпячиванием нижней части живота, а также последующим подъёмом грудной клетки.

    Важно следить за движениями передней брюшинной стенки, которая должна на вдохе подниматься, а на выдохе – максимально втягиваться. Общую продолжительность выдохов следует постепенно увеличивать. Выполнять не менее шести раз.

  • Зарядка Нади ШодханаУпражнение Нади Шодхана. Находясь, в положении сидя следует дышать через нос, но обязательно поочередно следует задействовать лишь одну ноздрю. К примеру, вначале закрыть правую ноздрю одним пальцем, произвести вдох через ноздрю левую, а затем наоборот. Следует выполнить по пять подобных циклов для каждой стороны.
  • Упражнение Удджайи. Идеально выполнять такие действия непосредственно перед тем как лечь спать. Все мышцы лица, языка должны быть максимально расслаблены. Вначале подбородок следует опустить вниз, гортань слегка сжать таким образом, чтобы стал слышен тихий шипящий звук во время дыхания. Следует сделать как минимум пять медленных вдохов и выдохов.

Авторские методики

Говоря об авторских методиках специальных упражнений для избавления от храпа, первой (самой популярной) приходит на ум специальная дыхательная гимнастика, предложенная Стрельниковой, которая также включает в себя несколько эффективных упражнений.

Важно сказать, что, выполняя упражнения, предложенные Стрельниковой, даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо дышать правильным образом.

Вообще данная авторская методика базируется на двух основных правилах: во-первых, «Думать о правильном вдохе! И тренировать в первую очередь вдох, естественный, достаточно короткий, но очень активный!», а во-вторых, «Не закрывать слишком плотно рот, для того чтобы выдох мог уходить максимально свободно».

Такое дыхание способно поддерживать естественную динамику нашего дыхания, легко становясь органичным.

Зарядка связанная с правильным дыханием

Методика Стрельниковой – это в первую очередь упражнения связанные с правильным дыханием. Причем выполнять комплекс от храпа следует, обязательно чередуя короткий вдох носом с таким же вдохом, но уже через рот. При этом вдохи через рот следует делать максимально мягко, практически неслышно. А выдох должен уходить после вдоха совершенно самостоятельно, полностью пассивно также через рот.

Во время выполнения упражнений нужно делать не менее шестнадцати вдохов-движений (музыканты бы сказали две «восьмерки») через нос, а затем без остановок столько же через рот.

Упражнения и их последовательность должна быть следующей:

  • Упражнение «Погончики». Из исходного положения, стоя руки в кулаках на уровне пояса, делаем короткий вдох и разжимаем руки, отталкивая от себя воображаемую преграду вниз. На выдохе следует вернуться в исходное положение.
  • «Кошечка» (или же приседания с максимальным поворотом). Приседания должны быть легкими даже пружинистыми с одновременным поворотом туловища вправо, а затем влево. При этом важно правильно дышать.
  • Максимальные повороты головы«Обними плечи» при данном движении вдох происходит на максимальном сжатии руками грудной клетки, с обязательным откидыванием (в момент обнимания) головы назад.
  • «Максимальные повороты головы», вправо и влево. При этом вдох должен проводиться при развороте головы, а выдох при возвращении в исходное положение.
  • Движение «Ушки». При осуществлении движения ухо должно стремиться лечь на плечо на вдохе, на выдохе принимается исходное положение.
  • Движение «Маятник головой». Это наклоны головы вперед и назад, опять же с правильным дыханием.

Упражнения из гимнастики Стрельниковой можно выполнять как целым комплексом, так и по отдельности, главное в данном случае регулярность их выполнения.

Практикующие врачи замечают, что комплекс Стрельниковой позволяет избавиться не только от храпа, но и от иных проблем со здоровьем. Так происходит, прежде всего, потому, что методика Стрельниковой, при условии регулярности занятий, позволяет разбудить внутренние резервы организма, заставляя его работать более правильно.

ProHrap.ru

Залог спокойного сна — йога от храпа

Чтобы избавиться от храпа, люди начинают заниматься йогой. Йога от храпа включает в себя ряд комплексных упражнений, которые помогут бороться с ним. Из-за расслабления гортанных мышц образуется звук храпа. Вызывает вибрацию сужение органов дыхания, и воздух, проходящий через них, способствует появлению такого звука.

Сигналы тревоги

Храп — это нарушение работы органов дыхания в момент сна, появляющееся в момент трудного попадания воздуха при вдохе. Может наступить остановка дыхания. В этот момент нарушается кровообращение в системе органов человека и возникает инсульт или инфаркт. У людей, храпящих во сне, работоспособность организма снижается, наступает быстрая утомляемость.

быстрая утомляемость

У людей, храпящих во сне, работоспособность организма снижается, наступает быстрая утомляемость.

Мировые ученые сделали вывод, что из-за храпа сокращается продолжительность жизни на два года. Страдает храпом большое количество людей, и все желают избавиться от него. Одни применяют различные диеты, другие испытывают на себе народные средства. Если страдающий храпом человек особо не страдает от этого, то окружающие его люди могут быть не в восторге от такой проблемы. Однако и для храпящего человека он серьезно опасен: вызывает остановку дыхания, что в тяжелых случаях может привести к летальному исходу. Зачастую храп вызван анатомическим строением организма. Это могут быть:

  • нарушения строения челюсти и прикуса;
  • узкие врожденные проходы гортани и носа;
  • миндалины и полипы;
  • искривленная носовая перегородка;
  • удлинение небного язычка;
  • ожирение.

К факторам, способствующим расслаблению мышц глотки, относят:

  • гормональные нарушения в организме;
  • усталость;
  • алкоголь;
  • курение;
  • прием снотворных;
  • состояние климакса.

Самое опасное проявление — остановка дыхания в момент сна, или апноэ. Симптомами заболевания бывают: утренняя головная боль, повышение давления, неспокойный сон и сонливость. И самый явный признак — возникновение громкого храпа. Йога — как средство борьбы с храпом — в последние годы становится все более популярной. О ней не знает и не слышал только ленивый. Это искусство появилось много веков назад.

Популярные комплексы упражнений йоги от храпа

  1. Диафрагмальное дыхание. От храпа в краткие сроки поможет избавиться совокупность упражнений, сориентированных на возобновление диафрагмального дыхания. Упражнения помогают укрепить структуру глотки — мышцы верхнего неба, языка, язычка, небной занавески и мышцы нижней челюсти. Подходят такие упражнения для храпа несложной формы. Сначала необходимо сделать расслабленными мышцы пресса и вдохнуть, при этом концентрируя внимание на область внизу живота. Внимательно следить за тем, как при выдохе живот будет втягиваться, а при вдохе — подниматься. Увеличивать продолжительность выдоха надо с каждым новым вздохом.
  2. Нади Шодхана. Есть очень занимательная практика йогов, выполняемая вечером, перед сном. Суть ее — в дыхании ноздрями по очереди. Требуется для начала привести заднюю стенку языка в состояние напряжения, затем задержать язык у горла, делая при этом усилие. Для определения правильности выполнения прикладывают пальцы под подбородок. Если чувствуется напряжение мышц, то все проходит верно. Это упражнение укрепляет занавеску неба. Выполняется в 15 приемов. И так пять раз подряд, сменяя ноздри. Комплекс является лучшим средством избавления от храпа. После таких занятий человек засыпает быстро и спокойно.
  3. Удджайи. Также можно сделать упражнение для мышц языка и лица. Для этого нужно подбородок опустить и гортань сжать так, чтобы послышался шипящий звук. Проделать по пять выдохов и вдохов, будучи в очень расслабленном состоянии. При этом увеличивается глоточный просвет и происходит профилактика апноэ.
  4. Поза ребенка. Поза «наклон головы к колену» является также необходимой, и следует ее включать в комплекс упражнений. Приступив к занятиям йогой, необходимо предпринять и сопутствующие меры профилактики, такие как смена положения в момент сна (лучше на боку, чем на спине), смена подушки (отдать предпочтение невысокой).
Йога. Поза ребёнка

Йога. Поза ребёнка

При борьбе с храпом помогает не только йога, но и упражнения другого характера. Можно излечить храп, произнося ежедневно с утра и перед сном 30 раз звуки «У», «И» и тщательно при этом напрягая все лицевые мышцы мягкого неба, глотки, шеи. Спустя некоторое время заметите результат своих усилий. Мышцы станут более тренированными, останется тренировать только мышцы носоглотки.

Итак, при содействии йоги вполне возможно справиться с храпом.

Учение йоги научит распознавать сигналы организма, расскажет, что такое блаженство, научит искусству релаксации и слежению за своим здоровьем, научит крепкому сну, поможет изведать тайны голографической вселенной.

Если вы будете систематически выполнять комплекс упражнений перед сном, вы и ваши близкие позабудете, как звучит храп.

hrapinfo.ru

Евгений Грин - Упражнения, которые лечат храп Часть 1

Упражнения от храпа - как лечить храп

К чему "приводит" храп? Упражнения от храпа. Программа "Здоровье" ОРТ

Как избавиться от храпа

Упражнения от храпа

Упражнения от храпа

Как избавиться от храпа

Как перестать храпеть?

Как перестать храпеть?

Упражнения против храпа. Учитесь тишине

Похожие статьи