Гимнастика от храпа

Гимнастика от храпа

Сегодня уже никому не нужно доказывать, что храп является не признаком крепкого здорового сна, а как раз наоборот – свидетельствует о нарушениях в организме. Причем эти нарушения могут быть вызваны как заболеваниями, так и физическими проблемами: лишним весом, ослаблением мышц мягкого неба и др. И хотя в аптеках имеется целый арсенал средств, предназначенных для борьбы с храпом, спешить за покупкой различных лекарственных препаратов все же не стоит. Для начала необходимо попытаться восстановить равновесие в организме специальными упражнениями, которые способны помочь в борьбе против храпа.

Зачем заниматься

Систематические упражнения от храпа помогут поддержать в нормальном тонусе мышцы дыхательных путей:

  1. Язык.
  2. Язычок.
  3. Верхнее небо.
  4. Небная занавеска.

Особенно эффективными являются упражнения для мышц неба: благодаря занятиям дыхательные пути во сне опадать и сужаться не будут.

Более того, тренировки в домашних условиях станут эффективными не только при ослаблении мышц, но и при апноэ. Конечно, полностью избавиться от синдрома ОАС не получится, но протекание болезни это заметно облегчит.

Упражнения от храпа

Что делать

Есть немало разных видов упражнений, предназначенных укрепить небные мышцы и помочь бороться против храпа. Сразу остановить свой выбор на конкретном комплексе невозможно, поскольку человек не знает, как это действует. Поэтому лучше всего испробовать разные варианты упражнений. Но самое главное – заниматься нужно регулярно, от 2 до 4 раз в неделю. Результат можно будет заметить уже через 3-4 недели тренировок.

Виды упражнений

Ниже описано несколько комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях. Чтобы делать упражнения правильно, стоит найти в Интернете видео. Это позволит разобраться в тонкостях выполнения, а значит, удастся скорее добиться нужного эффекта.

Комплекс от Стрельниковой

В этом комплексе есть и упражнения от храпа. Занимаясь их выполнением, нужно следить за дыханием. Вернее, правильно дышать. Чтобы происходил массаж мышц носоглотки, вдохи должны быть краткими и шумными. Благодаря этому укрепляются также носовые ходы. А вот при легком неслышном выдохе через рот происходит воздействие на мягкое небо. Чтобы усилить это воздействие, необходимо во время занятия делать легкий массаж, который поможет расслабить мышцы. После занятий против храпа во время сна желательно принимать позу малыша. Для этого нужно лечь на бок и наклонить к коленям туловище. Подушка должна быть не очень высокой.

Комплекс от йогов

Очень эффективными признаны йоговские упражнения. Вот несколько самых действенных:

  1. Удджайи. Необходимо выполнять перед сном. Сначала надо расслабить мышцы. Подбородок опустить. Напрячь гортань так, чтобы при вдохе и выдохе слышался шипящий звук. Быстро вдохнуть, затем медленно выдохнуть. Выполнить пять подходов.
  2. Нади Шодхана. Выполняется сидя. Дышать через нос. Сначала одной ноздрей, а затем другой. Выполнить 5 подходов.
  3. Полное дыхание. Начинается так – сначала нужно выпячивать нижнюю часть живота. После этого постепенно выполнять подъем к грудной клетке. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка приподнималась, а при вдохе, наоборот, втягивалась. Делать 5-7 раз. Со временем необходимо постепенно увеличивать продолжительность выдоха.

Советы от специалистов

Самым действенным считается следующее упражнение, которое несложно воспроизводить в домашних условиях:

  1. Закрыть рот. Дышать только через нос.
  2. При вдохе напрягать корень языка. Для этого нужно как можно ближе к гортани оттянуть язык.
  3. Чтобы проверить, правильно ли все выполняется, необходимо к горлу приложить палец. Если ощущается сильное напряжение, все хорошо.
  4. Повторять несколько раз в день.

Врач Ю. Федоров рекомендует выполнять это упражнение несколько по-другому:

  • положить руку на горло;
  • привести в напряжение мышцы глотки, неба, шеи;
  • начать произносить звук «и».

Еще несколько примеров для занятий:

  1. Можно подтянуть мышцы гортани, если регулярно выполнять по 30-35 повторений, следующее движение – максимально выдвинуть язык вперед и вниз. Постараться так удержаться 5-7 секунд. Со временем это получится делать дольше.
  2. Повысить тонус структуры глотки можно и так – прижать рукой подбородок и, преодолевая сопротивление, двигать челюстью назад и вперед. Повторять два раза в день по 30 раз.
  3. Увеличить воздушное пространство дыхательных путей поможет и еще одно простое движение – сильно зажать между зубами палочку и так удерживать 3-5 минут.
  4. Укрепить мышцы неба позволит и гимнастика от храпа, если давить на него языком на протяжении минуты. Повторить трижды с интервалом в 30 секунд.

Выполнять понравившиеся упражнения в домашних условиях способны все желающие, независимо от возраста и пола. Можно выбрать какой-то один вид упражнений или сочетать из разных комплексов – все строго индивидуально и выбирается по принципу «нравится и не вызывает дискомфорта», тем более, что все из перечисленных методов являются одинаково эффективными.

Главное – заниматься регулярно, поскольку только таким образом можно добиться реальных результатов. И, конечно же, придется набраться терпения, ведь даже бицепсы за пару недель накачать невозможно.

Автор Валентина Мамчич

nehrapet.ru

Самые эффективные упражнения для устранения храпа

Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп, но не уберет причину.

Зато существуют специальные эффективные упражнения от храпа, которые укрепят мышцы гортани и избавят от неприятного заболевания.

Храп мешает окружающим и представляет опасность для самого храпящего человека (может быть остановка дыхания). Как он образуется? Мышцы мягкого неба теряют тонус и провисают.

апноэ

Наиболее часто остановки дыхания во сне возникают из-за механической блокады процесса дыхания

В результате перекрывается просвет гортани, воздух с трудом проникает в узкую щель. Мягкое небо и язычок вибрируют и порождают звуки храпа.

Почему человек храпит

Храп может возникать по многим причинам. Ведущие – ожирение и употребление алкоголя. При избыточном весе жировая ткань, накапливаясь вокруг глотки, сужает ее просвет. Утолщаются и сами структуры глотки. Алкоголь сильно расслабляет мышцы. При частом употреблении спиртного они постепенно атрофируются.

К храпу приводят и другие обстоятельства или заболевания:

  • Беременность. Происходит физиологический отек тканей гортани, снижается мышечный тонус.
беременность

В последние месяцы беременности женщины храпят в 2 раза чаще, чем до нее

  • Гипотиреоз. Сужается просвет гортани, происходит увеличение массы тела, наблюдаются отеки.
  • Искривлена носовая перегородка. Слизистая оболочка сухая, затруднено носовое дыхание.
  • Возрастные изменения. С возрастом снижается тонус мышц гортани и уменьшается упругость слизистой оболочки.
  • Разрастание небных миндалин. Суженный просвет гортани. Это частая причина детского храпа.
  • Курение. Под влиянием дыма наблюдается отек и воспаление слизистой.

Поднимаем мышечный тонус глотки

Частая причина храпа – снижение мышечного тонуса глотки. Если процесс не зашел слишком далеко, то с помощью регулярных упражнений можно добиться избавления от этого недостатка. Происходит укрепление мышц языка, неба, глотки. Они меньше провисают и не перекрывают доступ воздуху.

Главное требование: упражнения для профилактики храпа обязательно следует делать утром и вечером (за полчаса до сна). Длительность – не меньше 10 минут. Результаты лечения будут примерно через месяц, поэтому нужно запастись терпением. Кстати, женщинам такая гимнастика от храпа, поможет избавиться от второго подбородка.

  • Высовывайте язык наружу как можно больше. Удерживайте его, таким образом, несколько секунд. Нужно сделать так не меньше 30 раз.
высунутый язык

В интерпретации журналистов высунутый язык является знаком очень быстрого движения или большого усердия

  • Сожмите руку в кулак и приставьте к подбородку спереди. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, а кулаком надавливайте на нее, оказывая сопротивление. Так надо повторить 30 раз.
  • Возьмите в зубы карандаш или палочку. Сильно-сильно сожмите ее и удерживайте такое напряжение челюстей 3–4 минуты.
  • Откройте рот, опустив нижнюю челюсть. Вращайте челюстью по кругу вправо и влево по 10 раз.
  • С закрытым ртом давите языком на небо одну минуту. Сделайте паузу на 30 секунд и повторите еще два раза по минуте.
  • Поочередно говорите вслух звуки «и» и «у» (каждый по 25 раз). При произнесении сильно напрягайте мышцы шеи.
  • С закрытым ртом отодвиньте корень языка назад к глотке и задержите на 3–4 секунды. Так нужно сделать 30 раз.

Самые эффективные упражнения

Ниже собраны наиболее эффективные упражнения для лечения. Они представляют собой советы врачей, а также людей, которым уже удалось избавиться от храпа.

  • Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной в другую 30 секунд. Сделайте так 30 раз.
  • Наберите воздух в щеки. Сделайте губы трубочкой и выдыхайте через них с усилием (напрягаться должны мышцы шеи, подбородка). Повторите так 15 раз.
губы трубочкой

Для укрепления глотки и гортани следует сделать губы трубочкой

  • Еще раз наберите воздух в рот. Поверните голову влево. Выпускайте воздух, приоткрывая левый уголок рта. То же сделайте и с правой стороны. На каждую сторону нужно по 10 упражнений.
  • Зевайте 10 раз, очень сильно раскрывая рот и напрягая мышцы шеи и гортани.
  • Сожмите губы плотно. Напрягите область гортани и подбородка на 3–5 секунд. Резко расслабьте мышцы и высуньте язык как можно дальше, выкрикивая звук «а-а-а».
  • Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, а вслед за ней выдвигайте и нижнюю губу вперед. Задержите ее в таком положении на 10 секунд и верните обратно. Так следует делать 10 раз.
  • На обеих руках сомкните вместе указательный и средний палец. Затем соедините обе руки, прижав сомкнутые пальцы друг к другу боком (получится «площадка» из четырех пальцев). Поместите их под подбородок (по центру) ладонной стороной так, чтобы чувствовались мышцы при любом движении челюсти или звуке. Крепко стискивайте зубы на 6 секунд, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Затем расслабьте область (тоже 6 секунд). Повторите 10–15 раз.
  • С закрытым ртом попытайтесь достать языком язычок. Упражнение легче делать, если чуть-чуть запрокинуть голову.
  • Приоткройте рот и растяните уголки губ в стороны. В этом положении положите нижнюю губу на нижние зубы. Затем выдвигайте нижнюю челюсть вперед и задержите ее на 20–30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите 3–4 раза.

Дыхание носом

Эффективное средство против храпа – дыхательная гимнастика носом. Лечение основано на методике йоги.

  • Указательными пальцами растирайте область крыльев носа. Выдыхая через нос, озвучьте выдох. Вдох делайте ртом. Выполняйте 1 минуту.
  • Делайте вдох ртом, выдох – носом. При выдохе простукивайте пальцами боковые поверхности носа. Выдох также должен идти со звуком (носовым). Делайте 1–2 минуты.
  • Закройте пальцем правую ноздрю. Левой вдохните. Закройте левую ноздрю, а правой выдыхайте с вибрацией и звуком, постукивая пальцем по правому крылу носа. То же самое с другой стороны.

Одновременно с выполнением упражнений и гимнастики от храпа, нужно проводить лечение основных болезней (например, ожирения, ринита, гипотиреоза), расстаться с вредными привычками. При необходимости сменить подушку, наладить режим отдыха. Помощники в борьбе против храпа: баня, сауна, спортивные процедуры и закаливание. Будьте здоровы!

SonoLogia.ru

Какие нужно делать упражнения от храпа

На сегодняшний день существует много упражнений от храпа, помогающих эффективно бороться с этим недугом. Больше всего храпом страдают мужчины, а вот как заболевание приступы храпа женщине чаще всего неведомы. Как правило, храп (или ронхопатия) во время сна наблюдается из-за ослабления мышц мягкого неба и небного язычка. Когда воздух проходит через очень узкие дыхательные пути, он сотрясает мягкие ткани, вибрируя, т.е. создавая храп. Избавляться от храпа нужно с помощью приема медикаментов, комбинируя их с упражнениями. Специальные комплексы упражнений, записанные на видео, позволяют снизить частоту и громкость храпа, а некоторым пациентам даже избавиться от него. Правда, при синдроме апноэ, когда наблюдается прекращение дыхания во сне, комплекс упражнений не особо эффективен. Такое заболевание стоит лечить, в обязательном порядке, под строгим наблюдением врача. Факторы, при наличии которых людей относят к группе риска:

  • заболевания органов дыхания: воспаление аденоидов, тонзиллит;
  • особое (неправильное) строение носоглотки, неправильный прикус;
  • врожденная узость носовых проходов;
  • наличие травмы носа и, как следствие, их неправильное срастание;
  • частые приемы алкоголя;
  • курение;
  • склонность к ожирению.

Наличие храпа женщине присуще во время беременности или менопаузы.

Главной целью упражнений против храпа становится тренировка мышц нижней челюсти, мышц небного язычка, небной занавески и языка. Особенно хороши упражнения для верхнего неба, необходимые для препятствия спадания и сужения дыхательных путей во сне.

Комплекс упражнений, избавляющий от ронхопатии

Можно обратить свое внимание на специальные тренировки от храпа, которые дают положительные результаты при регулярном их выполнении.

упражнения от храпа

Комплекс упражнений избавляющих от храпа

Одним из упражнений против храпа можно считать следующее: нужно высовывать язык вперед и назад, стараясь это делать максимально далеко в обе стороны. Как только удастся почувствовать напряжение глотки, нужно произнести длинное «и». Повторять следует по 30 раз 2 раза в день. Эта тренировка способствует укреплению небного языка и мягкого неба.

Еще одним действенным упражнением является нажатие кистью руки на нижнюю часть лица с силой, но достаточно аккуратно, перемещая нижнюю челюсть взад-вперед. Повторять следует то же количество раз, что и предыдущее упражнение. Оно помогает укрепить нижнюю челюсть и увеличить глоточный просвет.

Можно воспользоваться и таким упражнением: небольшую палочку из пластика или дерева удерживать в зубах по 3-4 минуты. Тренировки следует выполнять перед отходом ко сну. Упражнение позволит укрепить и усилить мышцы жевания и глотания.

Упражнение от храпа

Малахов демонстрирует одно из упражнений от храпа

Одним из упражнений, помогающим бороться с рохнопатией, является ведение приоткрытой челюстью по кругу в одну сторону, затем в другую, как будто что-то жуя. Упражнение следует выполнять в спокойном, расслабленном темпе.

Упражнения против храпа в домашних условиях стоит повторять ежедневно в течение длительного периода. Только тогда можно рассчитывать на положительный и устойчивый результат.

Можно попробовать глубоко дышать и насвистывать мелодию, тренируя тем самым мышцы гортани и неба. Делать это лучше во время прогулки на свежем воздухе, голову при этом держать как можно выше, плечи расправить. Такие прогулки лучше совершать по 4-5 раз в неделю продолжительностью не менее 25 минут.

Еще одной уловкой может служить использование упражнения по произношению звука «и» или «ы», но лучше будет его произносить нараспев по 20-30 раз. Отличное упражнение на месяц поможет избавить от храпа и подарить тихий и спокойный сон близким.

Давление с силой на верхнее небо до ощущения усталости и оттягивание языка с усилием к горлу, при этом спокойно дыша носом, позволяет за короткий период времени (1 месяц) сделать мышцы неба более крепкими.

Существует также совет по полосканию горла кипяченой водой с добавлением морской соли. При этом надо произносить «булькающие звуки», как бы выталкивая воду изо рта. Повторять по 2-3 минуты. Использованную воду по окончании упражнения следует выплюнуть.

Гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика преподавателя пения Александры Стрельниковой способна творить чудеса. Делать эти упражнения нужно лежа, подобрав ноги к груди, при этом не забывать про правильный вдох и выдох. Необходимо делать шумный резкий вдох, сменяя его мягким плавным тихим выдохом. При этом укрепляется носоглотка и улучшается тонус мягкого неба.

Правильным решением будет смена подушки на более удобную и невысокую.

Мудрость йогов в борьбе с ронхопатией

Всем известно, что перед тем, как выполнять асаны и пранаямы, стоит ознакомиться с ними в видео-версии, чтобы не навредить себе и своему организму их неверным исполнением.

Можно воспользоваться упражнением «полное йоговское дыхание». Начинать следует с живота и его нижней части, постепенно выпячивая его, расширяя, затем начать поднимать грудную клетку. Дышать при этом следует поочередно то одной ноздрей, то другой. В общей сложности должно получиться 5 подходов каждой стороной носа.

Эффективным также будет упражнение «удджайи». Выполнять его лучше перед тем, как лечь спать. Последовательность следующая: язык и лицо не стоит напрягать, подбородок на груди, гортань сжать (чтобы было слышно шипение при дыхании), неспешный выдох, медленный выдох. Данное упражнение следует повторить не менее 5 раз.

hrapinfo.ru

Какие существуют народные методы борьбы с храпом у женщин?

Причинами появления храпа у женщин могут быть разнообразные факторы – от возрастных гормональных изменений в период менопаузы до ожирения.

Легкие формы заболевания ни для самой представительницы слабого пола, ни для ее домашних не представляют. Но патологические стадии храпа, особенно, осложненные симптомами синдрома обструктивного апноэ сна требуют правильно подобранного серьезного лечения.

Почему возникает женский храп и как избавиться от него народными средствами – далее.

храпом у женщин

Причины недуга

К появлению ночного храпа у женщин (другое название заболевания – рохнопатия) могут привести следующие патогенные факторы:

  • синдром хронической усталости, недосыпание;
  • избыточная масса тела;
  • дисфункция щитовидной железы;
  • гормональная перестройка в организме женщин;
  • анатомические особенности строения верхних дыхательных путей;
  • регулярный прием транквилизаторов и других седативных препаратов;
  • наличие патогенных новообразований в носоглотке (или носу);
  • любые ЛОР — заболевания воспалительной природы;
  • вредные привычки.

Избавиться от храпа у женщин помогает как традиционное (медикаментозное) лечение, но можно бороться  с заболеванием и народными средствами.

Когда можно лечить храп дома

Лечение женского храпа народными средствами допустимо в таких ситуациях:

  • тогда, когда проблема носит ситуативный характер;
  • при умеренной интенсивности звуков ночного храпа;
  • «если недуг не сопровождается кратковременными периодическими остановками дыхания во сне (синдромом апноэ)»;
  • в случае, когда симптомы храпа не спровоцированы аномалиями строения верхних дыхательных путей.

Гимнастика

Справиться с женским храпом в домашних условиях помогут эффективные упражнения:

  • с усилием необходимо выдвинуть язык вперед и крепко прижать его к подбородку. Такое положение фиксируют на несколько секунд. Рекомендуется выполнять такое упражнение по 20 раз утром и вечером.
  • Подбородок зажимают пальцами и, оказывая сопротивление, выдвигают нижнюю челюсть сначала вперед, после – в обратную сторону. Ежедневно следует выполнять не менее 20 повторений.
  • Между зубами необходимо зажать какой-либо небольшой предмет и удерживать его в течение пяти минут.
  • Язык тянут к подбородку, положение фиксируют на минуту. Повторяют тренинг не менее 20 раз трижды в день.
  • «Для лечения храпа у женщин очень полезно произносить протяжный звук «и», при этом мышцы гортани, шеи и языка должны быть очень напряжены». Повторяют манипуляции не менее 20 раз ежедневно.
  • Одно из лучших лекарств от недуга – пение. Это полезное и приятное занятие не только доставляет эстетическое наслаждение, но и улучшает кровообращение в области верхних дыхательных путей, а также укрепляет мышцы шеи и языка.

Лучшие рецепты

Лечение заболевания у женщин в домашних условиях начинается с выбора правильной позы для сна («на боку») и использования специальной ортопедической подушки – это приспособление обеспечивает оптимальное положение головы по отношению к корпусу, что, в свою очередь, предотвращает появление храпа во время ночного отдыха.

Лечение недуга у женщин проводят проверенными народными средствами. Наиболее эффективные и популярные рецепты будут приведены ниже:

  • в домашних условиях можно приготовить смесь капустного сока с медом – стакан такого лечебного «зелья» следует выпивать перед сном. Длительность терапевтического курса против храпа для женщин составляет месяц.
  • Избавиться от симптомов ночного недуга помогает и облепиховое масло – ним закапывают нос перед тем, как отправляться ко сну. Это средство снимает отек в носоглотке, налаживает дыхательную функцию – недорогое и эффективное лечение заболевания в домашних условиях.
  • Как снять воспаление в носу и глотке народными средствами? На помощь приходит масло туи – продукт способствует уменьшению воспалительных процессов, борется с отечностью, в результате – помогает избавиться от храпа.
  • Печеная морковь – вот еще один способ лечения заболевания народными средствами. По одному корнеплоду рекомендуется съедать приблизительно за час до основного приема пищи. Проводя такой лечебный «ритуал» до тех пор, пока не удастся полностью избавиться от симптомов храпа.
  • Лечение недуга у женщин проводят с использованием такого целебного сбора: соединяют по 1 ст. л. дубовой коры и высушенных цветков календулы. Это лекарственную смесь заливают половиной стакана крутого кипятка и оставляют на час. Если полоскать данным составом горло переел сном в течение месяца, можно избавиться от храпа раз и навсегда (отвар обладает противоотечным и противовоспалительным действием).

народные средства от храпа у женщин

Лечение женского храпа в домашних условиях проводится и с применением таких средств:

  • слабым солевым раствором необходимо ежедневно промывать нос – такая процедура избавляет от отека в носу, высвобождая дыхательные пути;
  • следует мелко нарезать несколько небольших луковиц, обжарить их на маленьком огне. Когда лук готов, к нему добавляют 50 грамм оливкового масла и немного натертой свежей моркови. Рекомендуется есть такой салат ежедневно до полного излечения.
  • Избавиться от храпа в домашних условиях можно так: ватные тампоны следует пропитать оливковым либо любым другим растительным маслом (лечение проводят и луковым соком) и вводят на несколько минут в каждую ноздрю.

Как видим, существует множество проверенных действенных народных методик, помогающих справиться с женским храпом в домашних условиях. Перед тем, как проводить те или иные манипуляции, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Автор статьи – Кухтина М.В.

nehrapet.ru

3 упражнения при храпе

Похожие статьи